Colesterol alto: qué comer para bajarlo según la evidencia
Si tu analítica muestra el colesterol alto, la alimentación es una de las primeras herramientas que tu médico tendrá en cuenta, sola o junto a la medicación. Hay cambios con un efecto medible sobre el colesterol LDL, el llamado «malo», y la mayoría encajan perfectamente en la cocina mediterránea.
- Lo que más sube el colesterol LDL no es el colesterol de los alimentos, sino las grasas saturadas y trans.
- La avena, las legumbres y otros alimentos con fibra soluble ayudan a bajarlo.
- Los esteroles vegetales pueden reducir el LDL entre un 6 % y un 12 %.
- El patrón mediterráneo con aceite de oliva virgen extra o frutos secos redujo los eventos cardiovasculares en un gran ensayo español.
Colesterol y riesgo cardiovascular
El colesterol LDL elevado es uno de los principales factores de riesgo de infarto e ictus. Las guías europeas de cardiología y aterosclerosis fijan el objetivo de LDL de cada persona según su riesgo cardiovascular global, y recomiendan cambios de estilo de vida para todos, con medicación cuando el riesgo lo justifica.1
Las grasas: qué cambiar
Las guías europeas señalan que reducir las grasas saturadas y evitar las grasas trans es la medida dietética con más impacto sobre el LDL, y recomiendan sustituirlas por grasas insaturadas.1
| Reducir | Sustituir por |
|---|---|
| Mantequilla, nata, manteca | Aceite de oliva virgen extra |
| Embutidos y carnes procesadas | Pescado, legumbres, aves sin piel |
| Bollería, galletas y productos con grasas parcialmente hidrogenadas | Fruta, frutos secos naturales, pan integral |
| Quesos curados en exceso | Lácteos más ligeros, en cantidades moderadas |
Fibra soluble: avena y legumbres
La fibra soluble atrapa parte del colesterol en el intestino. Un metaanálisis de 58 ensayos con casi 4.000 participantes encontró que unos 3,5 g diarios de betaglucano de avena redujeron de forma significativa el colesterol LDL.4 Esa cantidad se aproxima a la que aportan un desayuno de copos de avena y otros alimentos con avena a lo largo del día.
- Avena en copos o salvado.
- Legumbres varias veces por semana.
- Fruta y verdura a diario, enteras mejor que en zumo.
Esteroles vegetales
Los esteroles y estanoles vegetales se añaden a algunos productos, como ciertas bebidas lácteas o margarinas. Un metaanálisis de 124 estudios mostró que, con ingestas de 0,6 a 3,3 g diarios, reducen el LDL entre un 6 % y un 12 %, y que el efecto deja de aumentar a partir de unos 3 g.5 Las guías europeas los contemplan como alimentos funcionales útiles.1
¿Y el huevo?
La Asociación Americana del Corazón revisó la evidencia sobre el colesterol de la dieta: los estudios observacionales en general no muestran una asociación clara con el riesgo cardiovascular, aunque ingestas altas pueden elevar el LDL. Su conclusión es centrarse en el patrón de alimentación completo, como el mediterráneo, más que en una cifra de colesterol.3
En la práctica, el huevo puede formar parte de una alimentación saludable para el corazón. Importa más con qué se acompaña: no es lo mismo un huevo con verduras que con embutido y pan blanco.
El patrón mediterráneo
El ensayo PREDIMED, realizado en España con más de 7.400 personas con alto riesgo cardiovascular, comparó una dieta mediterránea con aceite de oliva virgen extra o con frutos secos frente a una dieta baja en grasa. Los dos grupos mediterráneos tuvieron menos infartos, ictus y muertes cardiovasculares que el grupo control.2
- Aceite de oliva virgen extra como grasa principal.
- Un puñado de frutos secos naturales al día.
- Pescado, legumbres, verduras, fruta y cereales integrales.
- Poca carne roja y procesada, y pocos ultraprocesados.
En resumen
- Menos grasas saturadas y trans; más aceite de oliva, pescado y frutos secos.
- Fibra soluble a diario: avena, legumbres, fruta y verdura.
- Los esteroles vegetales ayudan, con indicación y en la dosis adecuada.
- El patrón mediterráneo protege el corazón, y la medicación, si está pautada, se mantiene.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto puede bajar el colesterol con la dieta?
Depende de cada persona y de cómo era su alimentación de partida. Sumar varios cambios, como reducir grasas saturadas, añadir fibra soluble y, si procede, esteroles vegetales, tiene un efecto mayor que cada uno por separado.
¿Puedo comer huevos con el colesterol alto?
Sí, dentro de un patrón de alimentación saludable. La evidencia actual da más importancia al conjunto de la dieta que al colesterol de un alimento concreto.
¿Si tomo estatinas, la dieta sigue importando?
Sí. La alimentación y la medicación se complementan, y las guías recomiendan cambios de estilo de vida a todas las personas, tomen o no tratamiento.
¿La levadura roja de arroz es un buen sustituto de la medicación?
No la tomes por tu cuenta. Contiene sustancias con efecto similar a algunos fármacos y puede interaccionar con otros medicamentos. Consúltalo siempre con tu médico.
¿El aceite de oliva engorda y sube el colesterol?
El aceite de oliva virgen extra es la grasa con mejor respaldo para la salud cardiovascular. Aporta calorías, así que se usa en cantidad adecuada, pero sustituir otras grasas por él es beneficioso.
Fuentes
- Mach F et al. 2019 ESC/EAS Guidelines for the management of dyslipidaemias: lipid modification to reduce cardiovascular risk. Eur Heart J 2020;41(1):111-188. DOI
- Estruch R et al. Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet supplemented with extra-virgin olive oil or nuts. N Engl J Med 2018;378(25):e34. DOI
- Carson JAS et al. Dietary cholesterol and cardiovascular risk: a science advisory from the American Heart Association. Circulation 2020;141(3):e39-e53. DOI
- Ho HVT et al. The effect of oat β-glucan on LDL-cholesterol, non-HDL-cholesterol and apoB for CVD risk reduction: a systematic review and meta-analysis of randomised-controlled trials. Br J Nutr 2016;116(8):1369-1382. DOI
- Ras RT et al. LDL-cholesterol-lowering effect of plant sterols and stanols across different dose ranges: a meta-analysis of randomised controlled studies. Br J Nutr 2014;112(2):214-219. DOI