Hipertensión: dieta para bajar la tensión según la evidencia
La tensión arterial alta responde de forma medible a lo que comes. Reducir la sal, aumentar los alimentos ricos en potasio y seguir un patrón como el DASH o el mediterráneo bajan la tensión en cuestión de semanas, y ayudan a que la medicación funcione mejor.
- Reducir la sal es una de las medidas con más efecto: la referencia europea es unos 5 g de sal al día.
- La dieta DASH, rica en frutas, verduras y lácteos bajos en grasa, baja la tensión, y combinada con menos sal el efecto se suma.
- Los sustitutos de sal con potasio redujeron ictus y muertes en un gran ensayo, pero no son para todo el mundo.
- La medicación, si está pautada, se mantiene: la alimentación la complementa.
Tensión arterial y estilo de vida
La hipertensión es el principal factor de riesgo modificable de enfermedad cardiovascular. Las guías europeas de 2024 recomiendan cambios de estilo de vida a todas las personas con tensión elevada o hipertensión, y medicación cuando el nivel de tensión y el riesgo lo justifican.1
La sal: cuánta y dónde se esconde
Las guías europeas recomiendan limitar el sodio a unos 2 g al día, el equivalente a unos 5 g de sal, aproximadamente una cucharadita.1 El problema es que buena parte de la sal que tomamos no la añadimos nosotros: viene ya en los alimentos.
| Alimentos con mucha sal | Alternativas |
|---|---|
| Embutidos, jamón, fiambres | Carne o pescado frescos cocinados en casa |
| Quesos curados | Quesos frescos, en cantidad moderada |
| Pan y bollería industrial | Pan con menos sal, integral |
| Platos preparados, sopas de sobre, salsas | Caldos y salsas caseras |
| Aperitivos salados, aceitunas, conservas | Frutos secos naturales, conservas «bajas en sal» |
La dieta DASH
La dieta DASH, siglas en inglés de «enfoques dietéticos para detener la hipertensión», se basa en frutas, verduras, cereales integrales, lácteos bajos en grasa, legumbres, frutos secos, pescado y aves, con poca carne roja, azúcares y grasas saturadas.
En el ensayo DASH-Sodium, con 412 participantes, tanto la dieta DASH como la reducción de sal bajaron la tensión por separado, y combinadas lograron el mayor descenso.2 Es un patrón muy cercano a la dieta mediterránea tradicional, así que en España resulta fácil de adaptar.
Potasio y sustitutos de sal
El potasio ayuda a contrarrestar el efecto del sodio sobre la tensión. Las guías europeas recomiendan aumentar su ingesta a través de la dieta: frutas, verduras, legumbres y frutos secos.1
Los sustitutos de sal cambian parte del cloruro de sodio por cloruro de potasio. En un gran ensayo con casi 21.000 personas mayores o con ictus previo e hipertensión, usar un sustituto con un 25 % de potasio redujo los ictus, los eventos cardiovasculares y la mortalidad frente a la sal normal.3
Alcohol, peso y actividad física
- Alcohol: las guías recomiendan limitarlo; cuanto menos, mejor para la tensión.1
- Peso: si hay sobrepeso, perder peso baja la tensión.1
- Actividad física regular: forma parte del tratamiento recomendado.1
- Bebidas azucaradas: mejor agua.
En la práctica
- Retira el salero de la mesa y cocina con hierbas y especias.
- Lee las etiquetas: compara la sal por 100 g y elige la opción más baja.
- Prioriza alimentos frescos y cocina en casa siempre que puedas.
- Incluye fruta y verdura en cada comida, y legumbres varias veces por semana.
- Si tu médico te lo indica, mide tu tensión en casa para ver la evolución.
En resumen
- Unos 5 g de sal al día como máximo, vigilando la sal oculta de los alimentos procesados.
- Patrón DASH o mediterráneo: frutas, verduras, legumbres, lácteos bajos en grasa e integrales.
- Potasio desde los alimentos; sustitutos de sal, solo si tu médico lo considera seguro.
- Menos alcohol, actividad física y la medicación tal como esté pautada.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta sal puedo tomar al día si tengo la tensión alta?
La referencia de las guías europeas es unos 2 g de sodio al día, que equivalen a unos 5 g de sal. Ten en cuenta que buena parte viene ya en los alimentos procesados.
¿La sal marina o la sal rosa son mejores?
No para la tensión. Todas son mayoritariamente cloruro de sodio. Lo que importa es la cantidad total.
¿Puedo dejar la medicación si mejoro con la dieta?
No por tu cuenta. Si tus cifras mejoran, coméntalo con tu médico, que es quien valora si ajustar el tratamiento.
¿El café sube la tensión?
La cafeína puede subir la tensión de forma pasajera. Si tienes dudas sobre tu caso, coméntalo con tu médico y vigila cómo te sienta.
¿En cuánto tiempo baja la tensión con la dieta?
En los ensayos, los cambios de alimentación bajaron la tensión en pocas semanas. El efecto se mantiene mientras se mantienen los cambios.
Fuentes
- McEvoy JW et al. 2024 ESC Guidelines for the management of elevated blood pressure and hypertension. Eur Heart J 2024;45(38):3912-4018. DOI
- Sacks FM et al. Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. N Engl J Med 2001;344(1):3-10. DOI
- Neal B et al. Effect of salt substitution on cardiovascular events and death. N Engl J Med 2021;385(12):1067-1077. DOI