Prediabetes: qué comer y qué cambios evitan que llegue la diabetes
Que tu médico te diga que tienes prediabetes no es una sentencia: es un aviso a tiempo. Pocas situaciones en nutrición tienen una evidencia tan sólida a su favor. Varios ensayos clínicos, uno de ellos con 30 años de seguimiento, muestran que cambiar la alimentación, el peso y la actividad física retrasa o evita la diabetes tipo 2.
- La prediabetes es una glucosa por encima de lo normal, pero todavía por debajo de la diabetes. La diagnostica tu médico con una analítica.
- Los programas de estilo de vida redujeron el riesgo de diabetes en torno a un 58 % en los grandes ensayos.
- Tres palancas: un patrón de alimentación de calidad, perder entre un 5 y un 7 % del peso si hay sobrepeso y moverse al menos 150 minutos a la semana.
- Volver a valores normales es posible, y quien lo consigue tiene mucho menos riesgo de diabetes después.
Qué es la prediabetes
Hablamos de prediabetes cuando la glucosa en sangre está por encima de lo normal, pero sin llegar a las cifras de la diabetes. No suele dar síntomas, por eso casi siempre se descubre en una analítica de rutina. La Asociación Americana de Diabetes usa estos criterios:1
| Prueba | Prediabetes | Diabetes |
|---|---|---|
| Glucosa en ayunas | 100 a 125 mg/dl | 126 mg/dl o más |
| Hemoglobina glicada (HbA1c) | 5,7 a 6,4 % | 6,5 % o más |
| Glucosa a las 2 horas de la sobrecarga oral | 140 a 199 mg/dl | 200 mg/dl o más |
Otras sociedades científicas usan cortes algo distintos, y una cifra aislada no basta para diagnosticar. Quien interpreta tus resultados y confirma el diagnóstico es tu médico. Si tienes una analítica con valores dudosos y nadie te la ha explicado, el primer paso es preguntarle a él.
No es un problema raro. En el estudio Di@bet.es, con una muestra representativa de la población adulta española, alrededor de uno de cada siete adultos tenía alterada la regulación de la glucosa sin llegar a la diabetes.3
Lo que dicen los ensayos
La prevención de la diabetes tipo 2 se ha estudiado con ensayos clínicos grandes y largos, algo poco habitual en nutrición. Estos son los tres ensayos pioneros:
522 adultos con sobrepeso y prediabetes. Consejo individual sobre peso, grasas, fibra y ejercicio. Perdieron una media de 4,2 kg el primer año.5
3.234 personas. El programa de estilo de vida redujo la diabetes un 58 %; la metformina, un 31 %.4
Seis años de intervención retrasaron la diabetes casi 4 años y redujeron los eventos cardiovasculares y la mortalidad.6
En el ensayo estadounidense, el Diabetes Prevention Program, bastaba con que unas 7 personas siguieran el programa durante 3 años para evitar un caso de diabetes.4 Su seguimiento a 15 años confirmó que el efecto se mantiene, aunque se va reduciendo con el tiempo: la incidencia de diabetes seguía siendo un 27 % menor en el grupo de estilo de vida.7
El estudio de Da Qing, en China, es el que más lejos ha llegado. Tras 30 años, el grupo que cambió su alimentación y su actividad física tuvo menos complicaciones en los pequeños vasos sanguíneos, menos muertes de causa cardiovascular y una esperanza de vida 1,44 años mayor de media.6
Qué comer
No existe una «dieta de la prediabetes» única. Las guías recomiendan un patrón de alimentación basado en la evidencia, como el mediterráneo o uno bajo en hidratos de carbono, elegido según tus gustos y tu situación.2,12
El patrón mediterráneo, con evidencia española
En el ensayo PREDIMED, hecho en centros de atención primaria de España con personas de 55 a 80 años y alto riesgo cardiovascular, la dieta mediterránea con aceite de oliva virgen extra redujo un 40 % la aparición de diabetes frente a una dieta control baja en grasa. Lo llamativo es que no se pidió contar calorías ni perder peso.8 Es un análisis de un subgrupo del ensayo, así que la certeza es menor que la de los programas de estilo de vida, pero apunta en la misma dirección.
Calidad de los hidratos de carbono
Una gran serie de revisiones sistemáticas encargada por la OMS encontró que comer más fibra y cambiar los cereales refinados por integrales se asocia con menos diabetes tipo 2 y otras enfermedades crónicas. Los mayores beneficios aparecían a partir de unos 25 a 29 gramos de fibra al día.10
Las bebidas azucaradas, lo primero que cambiar
En un metaanálisis de estudios prospectivos, cada ración diaria de bebida azucarada se asoció con un 18 % más de riesgo de diabetes tipo 2, y con un 13 % más incluso tras tener en cuenta el peso. Los zumos de fruta y las bebidas edulcoradas tampoco resultaron una alternativa saludable.11
| Cambia esto | Por esto |
|---|---|
| Refrescos y zumos | Agua, agua con gas, infusiones sin azúcar |
| Pan blanco, bollería, cereales azucarados | Pan integral, avena, fruta entera |
| Arroz y pasta blancos todos los días | Legumbres varias veces por semana, versiones integrales |
| Grasas de embutidos y ultraprocesados | Aceite de oliva virgen extra, frutos secos naturales, pescado |
| Picoteo de snacks | Yogur natural, fruta, un puñado de frutos secos |
Si además te preocupan el colesterol o el hígado, el mismo patrón ayuda: lo explico en los artículos sobre colesterol alto e hígado graso.
El peso: cuánto basta
Si hay sobrepeso, la recomendación es perder y mantener al menos entre un 5 y un 7 % del peso inicial.2 Para alguien de 90 kilos, eso son entre 4,5 y 6,3 kilos: un objetivo alcanzable, lejos de las dietas extremas.
Un análisis reciente del ensayo alemán PLIS añade un matiz interesante. De las personas que perdieron al menos un 5 % de su peso, el 43 % volvió a tener valores de glucosa normales. Quienes lo consiguieron tuvieron un 73 % menos de riesgo de diabetes en los dos años siguientes. La diferencia no estaba en los kilos perdidos, que fueron parecidos, sino en la mejora de la sensibilidad a la insulina y en la reducción de la grasa abdominal profunda.9
Moverse más
La recomendación es hacer al menos 150 minutos a la semana de actividad física moderada, como caminar a paso rápido.2 Fue el objetivo del Diabetes Prevention Program, junto con la pérdida de peso.4 Repartido, son unos 30 minutos cinco días a la semana. Si llevas tiempo sin hacer ejercicio o tienes otra enfermedad, consulta antes con tu médico qué tipo de actividad te conviene.
El papel de tu médico
- Seguimiento: las guías recomiendan revisar la glucosa al menos una vez al año en las personas con prediabetes.2
- Medicación: en algunas personas con riesgo alto, el médico puede valorar la metformina.2 Es una decisión suya; la alimentación acompaña, no sustituye, lo que él indique.
- Otros factores: la prediabetes suele ir de la mano de tensión alta, colesterol o hígado graso, que también controla tu médico.
En resumen
- La prediabetes la diagnostica tu médico y es una oportunidad: los cambios de estilo de vida reducen el riesgo de diabetes en torno a un 58 %.
- Un patrón de calidad, como el mediterráneo, con fibra, legumbres, integrales y aceite de oliva virgen extra, y sin bebidas azucaradas.
- Si hay sobrepeso, perder entre un 5 y un 7 % del peso ya marca la diferencia.
- Al menos 150 minutos de actividad a la semana y una analítica de control al menos una vez al año.
Preguntas frecuentes
¿La prediabetes tiene vuelta atrás?
Sí, en muchas personas. Con cambios en la alimentación, el peso y la actividad física, una parte importante vuelve a tener valores normales de glucosa, y eso reduce mucho el riesgo de diabetes. Lo comprueba tu médico con analíticas de control.
¿Tengo que eliminar el azúcar por completo?
No hace falta vivir con prohibiciones. Lo que más impacto tiene es dejar las bebidas azucaradas y reducir los dulces y la bollería del día a día. Un postre ocasional cabe en un patrón saludable.
¿Puedo comer fruta?
Sí. La fruta entera, con su fibra, forma parte de los patrones recomendados. Lo que conviene limitar son los zumos, incluso los naturales.
¿Qué hago con el pan, el arroz y la pasta?
No hay que eliminarlos. Se ajusta la cantidad a tu caso, se eligen versiones integrales y se da más protagonismo a las legumbres y las verduras.
¿Necesito tomar medicación?
La primera medida recomendada es el cambio de estilo de vida. En algunas personas con riesgo alto, tu médico puede valorar además la metformina. Nunca empieces ni dejes un fármaco por tu cuenta.
Si tu médico ya te ha diagnosticado diabetes tipo 2, en este otro artículo explico qué comer con diabetes tipo 2.
Fuentes
- American Diabetes Association Professional Practice Committee. 2. Diagnosis and classification of diabetes: Standards of Care in Diabetes-2026. Diabetes Care 2026;49(Suppl 1):S27-S49. DOI
- American Diabetes Association Professional Practice Committee. 3. Prevention or delay of diabetes and associated comorbidities: Standards of Care in Diabetes-2026. Diabetes Care 2026;49(Suppl 1):S50-S60. DOI
- Soriguer F et al. Prevalence of diabetes mellitus and impaired glucose regulation in Spain: the Di@bet.es Study. Diabetologia 2012;55(1):88-93. DOI
- Knowler WC et al. Reduction in the incidence of type 2 diabetes with lifestyle intervention or metformin. N Engl J Med 2002;346(6):393-403. DOI
- Tuomilehto J et al. Prevention of type 2 diabetes mellitus by changes in lifestyle among subjects with impaired glucose tolerance. N Engl J Med 2001;344(18):1343-1350. DOI
- Gong Q et al. Morbidity and mortality after lifestyle intervention for people with impaired glucose tolerance: 30-year results of the Da Qing Diabetes Prevention Outcome Study. Lancet Diabetes Endocrinol 2019;7(6):452-461. DOI
- Diabetes Prevention Program Research Group. Long-term effects of lifestyle intervention or metformin on diabetes development and microvascular complications over 15-year follow-up: the Diabetes Prevention Program Outcomes Study. Lancet Diabetes Endocrinol 2015;3(11):866-875. DOI
- Salas-Salvadó J et al. Prevention of diabetes with Mediterranean diets: a subgroup analysis of a randomized trial. Ann Intern Med 2014;160(1):1-10. DOI
- Sandforth A et al. Mechanisms of weight loss-induced remission in people with prediabetes: a post-hoc analysis of the randomised, controlled, multicentre Prediabetes Lifestyle Intervention Study (PLIS). Lancet Diabetes Endocrinol 2023;11(11):798-810. DOI
- Reynolds A et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet 2019;393(10170):434-445. DOI
- Imamura F et al. Consumption of sugar sweetened beverages, artificially sweetened beverages, and fruit juice and incidence of type 2 diabetes: systematic review, meta-analysis, and estimation of population attributable fraction. BMJ 2015;351:h3576. DOI
- Evert AB et al. Nutrition therapy for adults with diabetes or prediabetes: a consensus report. Diabetes Care 2019;42(5):731-754. DOI