Intolerancia a la lactosa: qué comer y cuánta lactosa se tolera según la evidencia
Es de los diagnósticos digestivos más frecuentes y, a la vez, de los que más dietas innecesariamente estrictas generan. La mayoría de las personas con intolerancia toleran más lactosa de la que creen. Esto es lo que sabemos, con su nivel de certeza.
- Malabsorción, intolerancia y alergia a la leche son cosas distintas.
- La mayoría de los adultos con intolerancia toleran unos 12 g de lactosa en una toma, aproximadamente una taza de leche.
- El yogur tiene respaldo sólido para mejorar la tolerancia; probióticos y lactasa, más débil.
- Si se reducen lácteos, la dieta debe cubrir el calcio.
Tres cosas que se confunden
- Malabsorción de lactosa: el intestino delgado no digiere o no absorbe bien la lactosa, el azúcar de la leche.
- Intolerancia a la lactosa: la aparición de síntomas, como dolor, hinchazón o diarrea, cuando hay malabsorción. No toda malabsorción da síntomas.
- Alergia a la proteína de la leche: un problema distinto, de origen inmunológico, que se trata de otra manera. Si es tu caso, lee el artículo sobre alergia alimentaria.
Las causas tampoco son siempre las mismas: además de la causa genética, la lactasa puede disminuir por una infección o por enfermedades que afectan al intestino delgado.1 Por eso el diagnóstico, y la búsqueda de su causa, corresponden a tu médico.
Es lo más frecuente en adultos
La reducción de la actividad de la lactasa en la edad adulta, programada genéticamente, afecta a alrededor del 70 % de la población adulta mundial.2 Mantenerla toda la vida es la excepción, ligada a poblaciones con tradición ganadera, como las del norte de Europa y algunos pueblos pastores africanos.3
Cuánta lactosa se tolera
Una revisión sistemática de ensayos aleatorizados encontró, con evidencia de calidad moderada, que la mayoría de los adultos con intolerancia o malabsorción toleran entre 12 y 15 g de lactosa, aproximadamente una taza de leche.4 Otra revisión resume que casi todas las personas con intolerancia toleran unos 12 g en una toma y unos 18 g repartidos a lo largo del día, y que la gravedad de la intolerancia se suele sobrestimar, lo que lleva a reducir lácteos sin necesidad.2
| Alimento | Lactosa aproximada |
|---|---|
| Leche, 1 vaso (200 ml) | Unos 9-10 g |
| Yogur natural, 1 unidad (125 g) | Unos 4-6 g, y mejor tolerado por sus fermentos |
| Queso curado, 1 porción (30 g) | Muy poca, prácticamente nada |
| Productos «sin lactosa» | Lactosa ya descompuesta por el fabricante |
Yogur y fermentados
Una revisión sistemática concluyó que existe una relación causal entre el consumo de yogur y una mejor digestión y tolerancia de la lactosa.5 Los fermentos aportan su propia lactasa. Quesos curados y productos sin lactosa son otras opciones habituales.3
Lactasa, probióticos y prebióticos
Aquí la evidencia es más débil de lo que sugiere la publicidad. La revisión de ensayos encontró pruebas insuficientes para los probióticos y para otras estrategias,4 y la revisión de Gut describe que los resultados de los tratamientos disponibles, incluida la lactasa, son modestos.1 Pueden probarse de forma individual, pero no son una solución garantizada.
Si reduces lácteos, cuida el calcio
Los lácteos son una fuente importante de calcio en la dieta.2 Si tu diagnóstico obliga a reducirlos, la alimentación tiene que cubrir ese hueco: lácteos sin lactosa, yogur, quesos curados, bebidas vegetales enriquecidas, sardinas en lata con espina, legumbres o almendras.
En resumen
- Es muy frecuente en adultos y tiene causas distintas: el diagnóstico es médico.
- La mayoría tolera pequeñas cantidades de lactosa; eliminar todos los lácteos rara vez es necesario.
- El yogur tiene respaldo sólido; probióticos y lactasa, más débil.
- Si reduces lácteos, la dieta debe cubrir el calcio.
Preguntas frecuentes
¿Tengo que dejar todos los lácteos si soy intolerante a la lactosa?
Rara vez. La mayoría de las personas con intolerancia toleran pequeñas cantidades, sobre todo repartidas y acompañadas de otros alimentos. El yogur y los quesos curados suelen tolerarse bien.
¿Cuánta lactosa puedo tomar?
En los estudios, la mayoría tolera unos 12 g en una toma, aproximadamente una taza de leche, y unos 18 g repartidos a lo largo del día. Tu tolerancia personal puede ser distinta.
¿Los productos «sin lactosa» son menos nutritivos?
No. Son el mismo alimento con la lactosa ya descompuesta, y conservan el calcio y las proteínas.
¿Sirven las pastillas de lactasa?
A algunas personas les ayudan, pero los resultados de los estudios son modestos. Pueden probarse de forma individual.
¿La intolerancia a la lactosa es lo mismo que la alergia a la leche?
No. La alergia a la proteína de la leche es una reacción del sistema inmunitario y requiere una evitación distinta, indicada por el alergólogo.
Fuentes
- Misselwitz B et al. Update on lactose malabsorption and intolerance: pathogenesis, diagnosis and clinical management. Gut 2019;68(11):2080-2091. DOI
- Corgneau M et al. Recent advances on lactose intolerance: tolerance thresholds and currently available answers. Crit Rev Food Sci Nutr 2017;57(15):3344-3356. DOI
- Bayless TM et al. Lactase non-persistence and lactose intolerance. Curr Gastroenterol Rep 2017;19(5):23. DOI
- Shaukat A et al. Systematic review: effective management strategies for lactose intolerance. Ann Intern Med 2010;152(12):797-803. DOI
- Savaiano DA, Hutkins RW. Yogurt, cultured fermented milk, and health: a systematic review. Nutr Rev 2021;79(5):599-614. DOI